Exercícios respiratórios para ansiedade: técnicas para experimentar

Intrigado? Você não é o único. Só no TikTok, as menções a exercícios respiratórios para ansiedade acumularam mais de 100 milhões de visualizações. Enquanto isso, as menções a técnicas específicas, como a técnica de respiração 4-7-8 e a respiração em caixa, ganharam ainda mais interesse, com médicos e pessoas comuns criando conteúdo para espalhar a palavra - muitas vezes com recursos visuais úteis para começar.

Por mais que gostemos de navegar pelos nossos feeds, para evitar que você caia na toca do coelho do TikTok, conversamos com a psicóloga licenciada Robyn Janssen, PsyD, diretora sênior de programas nacionais da Ellie Mental Health, sobre respiração profunda para ansiedade. Ela nos contou quais técnicas de respiração funcionam melhor para acalmar uma mente hiperativa, quer a sua esteja correndo pela manhã ou tarde da noite.

Quando começamos a ficar ansiosos, nossos corpos involuntariamente entram em modo de lutar ou fugir. De acordo com a Cleveland Clinic, essa resposta ao estresse é “a reação do seu corpo ao perigo e foi projetada para ajudá-lo a sobreviver a situações estressantes e com risco de vida”. Embora nem sempre possamos prever nossos gatilhos de luta ou fuga, sempre podemos recorrer à respiração na tentativa de amenizar sentimentos de ameaça ou perigo.

“A respiração profunda é um tipo de técnica de relaxamento que funciona aumentando a quantidade de oxigênio no cérebro e, como resultado, diminui a ansiedade”, diz o Dr. Janssen. “Quando você ingere mais oxigênio, sua frequência cardíaca diminui e sua mente começa a desacelerar. Isso ajuda você a se sentir ancorado, mais conectado ao seu corpo e acalma sua mente.”

Há uma diferença entre respiração regular e respiração consciente. A maioria das pessoas respira naturalmente pelo peito quando se sente mais ansiosa. No entanto, se você conseguir centralizar seu foco e respirar pela barriga, há uma boa chance de você começar a se sentir melhor rapidamente. Essa é a beleza da respiração diafragmática ou abdominal. Enquanto a respiração torácica tende a ser mais superficial, a respiração abdominal oferece mais espaço para expandir o diafragma e inspirar bastante ar. Ao fazer isso, a respiração abdominal torna mais fácil inspirar em um ritmo mais lento e prolongado, o que o Dr. Janssen diz ser fundamental para reduzir a ansiedade.

Respirar fundo provavelmente não curará seus sentimentos de ansiedade. No entanto, reservar um tempo para realizar um exercício respiratório completo para ansiedade pode valer a pena. O truque é repetir a técnica de respiração algumas vezes para regular sua respiração conscientemente por pelo menos alguns minutos.

“Embora cada pessoa experimente a ansiedade de maneira diferente, a maioria [especialistas] recomenda praticar a respiração profunda por pelo menos cinco minutos para aliviar os sintomas de ansiedade”, diz o Dr.

Para ajudar a equipá-lo com muitas técnicas de respiração para combater momentos de tensão e sair do modo lutar ou fugir, a seguir você encontrará alguns exercícios respiratórios guiados para ansiedade.

Talvez o exercício respiratório mais popular para ansiedade (pelo menos no TikTok), o método respiratório 4-7-8 envolve inspirar por quatro segundos, segurar por sete segundos e expirar lenta e controlada por oito segundos. Além de acalmar os nervos, o Dr. Janssen diz que este exercício respiratório também ajuda as pessoas a relaxar adequadamente e a se preparar para dormir. (Que, aliás: sim, você pode executar a técnica de respiração 4-7-8 deitado. Veja aqui para saber como.)

Outro benefício da técnica de respiração 4-7-8? A pesquisa mostra que realizar seis rodadas dessa estratégia respiratória pode ajudar a melhorar a pressão arterial e a variabilidade da frequência cardíaca.

Outro exercício de respiração profunda que ajuda a reduzir a ansiedade é a respiração quadrada, também conhecida como respiração em caixa ou respiração 4-4-4. “Para realizar a respiração quadrada, inspire contando até quatro, prenda a respiração contando até quatro e continue repetindo dessa maneira”, diz o Dr. “Isso pode ser feito em qualquer lugar e a qualquer hora e não precisa fazer parte da prática de ioga.”

Também vale a pena mencionar que a respiração quadrada pode ter diferentes durações, sejam cinco, seis ou sete segundos. Brinque com sua respiração e descubra qual intervalo funciona melhor para você.